大家好~我是營養師ANN!
 
夏天到,愛吃冰、喝飲料的你,三餐怎麼吃才吃得健康又甩油呢?
 
ANN獨家秘招,教你三餐如何「不挨餓,甩掉厚片人」。夏日3餐這樣吃,你也能自信穿上比基尼秀身材!
 
起床後,第一餐的關鍵是要能「維持頭腦清晰、儲備上班能量」。建議以高纖的食物為主,可避免血糖上升過快,頭昏欲睡。
 
早餐推薦組合:高纖澱粉+優質蛋白質+高纖蔬果
高纖澱粉:糙米飯、大燕麥片、地瓜…
優質蛋白質:水煮蛋、豆漿、無糖優格…
高纖蔬果:蘋果、香蕉或是便利商店生菜1份…
 
因午、晚2餐間隔時間較長,午餐一定要「能吃飽,升血糖慢」,這樣才不會一吃飽就昏昏欲睡,到下午四肢無力,影響工作及學習效率!
 
午餐推薦組合:低升糖澱粉+低脂肉品+3色蔬菜
低升糖澱粉:糙米飯、紫米飯、義大利麵…
低脂肉品:滷雞腿、清蒸魚、水煮肉…(烹調方式以蒸、滷、烤為優,記得去皮)
3色蔬菜:顏色越多種越好,常見搭配如:炒高麗菜(白)、炒花椰菜(綠)、滷海帶結(黑)。不同顏色蔬菜可提供不同的植物營養素,盡量避免清一色都是綠油油的蔬菜喔!
 
因為晚上身體的代謝較慢,食物選擇以「好消化」為優先,盡量「吃得巧而不要吃得多」。
 
晚餐推薦組合:少量澱粉+好消化肉品+蔬菜1碗+低糖水果1份
澱粉減量:糙米飯、馬鈴薯、地瓜約半碗飯的量,晚上由於活動量不大,澱粉適量即可供應身體所需,過多反而會增加發胖的機會
好消化肉品:清蒸魚肉、水煮雞胸肉、涼拌豆腐…(烹調方式及調味越簡易越好)
蔬菜:晚餐因為澱粉量減少,所以我們可以多攝取蔬菜來墊胃,這樣才能幫你延長飽足感,而蔬菜的種類及顏色也是越多樣化越好喔!
低糖水果:盡量選擇含糖量少的水果,像是芭樂、蘋果、葡萄柚…等
 
ANN建議大家,如果真的忍不住想多吃,在享受大餐的過程中,盡量按下列步驟吃:先從「蛋白質」與「蔬菜」開始吃起,最後再吃「澱粉類」,吃對順序很重要,畢竟晚餐吃完沒多久,就要上床休息了,所以晚餐控制好食量,長久下來才不容易累積過多的負擔喔!
 
另外,ANN在這裡推薦一道我自己很喜歡的夏日食譜「酪梨拌炒#山苦瓜」,酪梨會讓苦瓜的苦味變得溫和順口,酪梨只要稍微炒一下就可以起鍋!這道不僅消暑退火,還兼具養顏美容的功效!
 
夏天大家都忍不住想吃冰、喝飲料。ANN提醒大家,想要健康的不二法門,除了飲食盡量選擇原態食物外(少吃加工食物,這樣能避免攝取過多的添加物)。最重要的觀念就是:「正確的飲食」搭配「規律而適量的運動」,這才是最健康的方式。