一杯咖啡開啟你的一天！喝咖啡健康嗎？
一杯咖啡開啟你的一天! 喝咖啡健康嗎?
喝咖啡已經成為許多人開啟一天的習慣，甚至，早上不來一杯，好像沒有醒一樣。
根據國際咖啡組織（ICO）調查，台灣人一年喝掉28.5億杯咖啡，市場規模超過700億元；而業者星巴克自行調查，2018年台灣咖啡整體市場達720億元，2019年上看800億元。
倒底喝咖啡健康嗎？營養師在這裡整理一些有關咖啡的小知識讓大家知道，喝對咖啡，選擇好時間點喝咖啡，的確有益身心健康喔！
咖啡的好處
1. 咖啡能讓你更聰明
咖啡不僅能讓你保持清醒——它還能讓你更聰明。
咖啡中的活性成分是咖啡因，它是一種興奮劑，也是世界上最常食用的精神活性物質。咖啡因通過阻斷稱為腺苷的抑制性神經遞質的作用在您的大腦中發揮作用。通過阻斷腺苷的抑製作用，咖啡因實際上會增加大腦中的神經元傳導和其他神經遞質（如多巴胺和正腎上腺素）的分泌。許多研究也顯示咖啡因對大腦的影響，證明咖啡因可以暫時改善情緒、反應時間、記憶力、警覺性和一般大腦功能。(Nutrition Bulletin 2008 Feb. 33(1):15 - 25)
2. 咖啡可以幫助你燃燒脂肪，提高身體機能
最近應該也不難看到，許多標榜維持體態的產品也都含有咖啡萃取，或是添加含咖啡因的成分。咖啡因，部分是由於它對中樞神經系統的刺激作用，既提高了新陳代謝又增加了脂肪酸分解。它還可以通過多種方式提升運動表現，包括活化脂肪酸代謝。(Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2(Suppl 2):S175-84.)
3. 咖啡可以降低罹患 2 型糖尿病的風險
2 型糖尿病是一種與生活方式息息相關的疾病，已達到流行病的程度。它在幾十年內增加了10倍，現在影響著大約3億人。這種疾病的特點是由於胰島素阻抗或無法產生胰島素而導致高血糖。一篇大型評論文章研究了18項研究，共有 457,922名參與者。 每天每多喝一杯咖啡，患2型糖尿病的風險就會降低 7%。 人們喝的咖啡越多，他們的風險就越低。(Arch Intern Med.2009 Dec 14;169(22):2053-63.)
4. 咖啡可以降低患老年癡呆症的風險
咖啡不僅可以讓你在短期內變得更聰明，還可以在年老時保護你的大腦。
阿茲海默症是世界上最常見的神經退行性疾病，也是導致癡呆的主要原因。
在一些研究中，喝咖啡的人患阿茲海默症和癡呆症的風險最多可降低60%。（Eur J Neurol 2002 Jul;9(4):377-82.）
5.咖啡富含營養和抗氧化劑
咖啡不只是提神飲料，咖啡豆中的許多營養物質確實會隨著沖泡釋放出來，其中實際上含有相當數量的維生素和礦物質，當然比例上會取決於烘豆製作的過程以及沖泡方式。
- 泛酸（維生素 B5）RDA 的 6%
- 核黃素（維生素 B2）RDA 的 11%
- 菸酸 (B3) 和硫胺素 (B1) RDA 的 2%
- 鉀和錳的 RDA 的 3%
(https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2)
咖啡還含有大量的抗氧化劑，事實上，咖啡是西方飲食中抗氧化劑的最大來源之一，甚至超過許多水果和蔬菜。(J Nutr. 2004 Mar;134(3):562-7.)
對某些人而言，咖啡因可能會導致焦慮和失眠。如果你對咖啡因非常敏感，或者你在晚上喝咖啡，可能會導致你難以入睡或睡眠品質差。大部分咖啡對身體造成危害，都是因為咖啡因過量的問題，常見的問題如下:
1. 消化問題：大量飲用咖啡可能會刺激胃酸分泌，導致胃痛、胃灼熱和消化不良等問題。
2. 水分不足：咖啡具有利尿作用，可能會導致身體脫水。因此，飲用過多的咖啡可能會導致口渴和脫水。
3. 睡眠品質下降：咖啡因的刺激作用可能會影響睡眠質量，導致睡眠時間縮短或質量下降。
4. 心臟健康風險：過量飲用咖啡可能會增加心臟疾病和中風等風險。
5. 神經系統問題：過量飲用咖啡可能會導致神經系統問題，例如手顫、不安和抽搐等症狀。
喝咖啡的安全劑量
ILSI 北美分會這項嚴謹的「咖啡因系統性回顧」於2017年4月發表，刊登於《食品與化學品毒理學期刊》（Food and Chemical Toxicology），指出健康成人每天 400 毫克咖啡因建議攝取量的結論，與「美國 2015 – 2020 飲食指南」每天可以喝 3 – 5 杯咖啡（以每杯 240 毫升計）、咖啡因攝取量以 400 毫克為限的建議，以及歐盟食品安全局（EFSA）2015 年建議 400 毫克為限是一致的。台灣目前針對咖啡因攝取量的建議則為每天最好不要超過300毫克。一杯超商販售的中杯（12oz／約360cc）美式咖啡約有200mg的咖啡因；同樣容量的拿鐵則約有160到180mg咖啡因，所以一天不超過2杯，對身體比較沒有負擔。
咖啡因吸收速度快，喝下咖啡後大概15分鐘至2小時左右，血液中的咖啡因濃度會達到高峰。咖啡因主要靠肝臟代謝，半衰期大概4小時，喝下一杯含160mg咖啡因的咖啡後，經過8小時後仍可在血液中檢測出來，營養師建議，最保險的做法是下午2點至3點前喝完最後一杯咖啡或茶。
咖啡已經成為許多人不論生理或是心理上的慰藉，喝對時間點以及控制好杯數，不僅能夠讓您有精神也可以讓身體更健康喔!!
