你的肌肉量流失了嗎?

你的肌肉量流失了嗎?營養師教你選對蛋白質! 維持良好肌肉量 

都說歲月是把殺豬刀,其實流失的不只是青春.........現代人因久坐不運動、飲食不均衡的緣故,很容易隨著年歲增長,產生肌肉流失的問題!

尤其年過40歲,肌肉量會以每十年減少 8% 的速度流失,70歲後則以每十年減少 15% 的速度加速流失 (註1),持續且全身肌肉重量及功能減退造成的「肌少症」,更是老年失能的元兇,使得生活品質下降、生活無法自理,甚至是增加死亡風險! 因此維持肌肉量是現代人不可忽視的議題!

 

肌肉流失除了造成上述失能問題外,其實對追求完美年輕體態的男女來說也是一大困擾與阻礙,為什麼這麼說呢 ?

肌肉是人體最耗能的組織,所以肌肉量多的人,基礎代謝也會較高;意味著即使是在睡覺時,身體消耗的能量也比較多,如此一來就能輕易維持良好的體態,不易發福。反之,肌肉流失或肌肉量少的人,基礎代謝隨之降低,造成明明與年輕時期吃相同食物並無特意大吃大喝,卻容易變肥的原因! 此外容易因肌肉少、脂肪多的緣故而有各種慢性疾病找上門 !

所以不論男女老少,想讓身體維持良好肌肉量 ─ 朝向「增肌減脂」邁進準沒錯, 對於人體健康、體態追求來說都能更輕鬆的達到目標。

 

其實不用想得太複雜,安納爵專業營養師為你整理了必備基礎觀念,只要掌握這些原則,相信對於增肌減脂必能事半功倍!

1. 適度運動維持良好肌肉量

運動可以適度給予肌肉刺激,休息時身體會開始修復破壞的肌肉組織,用一種簡單的方式來說 - 先破壞再合成,因此想要增加肌肉量,甚至朝增加肌肉量邁進,運動必不可少!

2.攝取形成肌肉所需營養素

除了運動外,飲食就是另一個關鍵! 兩者相輔相成,缺一不可! 而形成肌肉的重要材料就是大家都熟知的營養素─蛋白質

為什麼蛋白質對於強健體格這麼重要? 一定要攝取蛋白質才會長肌肉嗎? 

但並非所有的蛋白質都能幫助身體合成肌肉哦! 而是要選擇「優質蛋白質」,或者說「完全蛋白質」。裡面所含的必需胺基酸種類齊全、數量充足、比例合理,是能夠維持生命和促進生長發育的一類蛋白質,才能有效和成肌肉組織。

以食物來說,如奶類、豆魚蛋肉類,像是鮮奶、優格、豆腐、豆漿、海鮮、雞蛋、雞肉、豬肉等等,皆是屬於此類!

 

3. 營養均衡兼顧低熱量、高蛋白

現代上班族、外食族可能因工作忙碌(沒時間吃飯)、飲食不均衡(隨便吃個小點心打發一餐),導致攝取量較少而有所缺乏,進而造成肌肉量流失!

所以想維持、增加肌肉量,如果材料不足(吃太少)或品質不夠優質(選擇非優質蛋白質),可是無法順利合成的喔! 特別是對於想要攝取足夠的優質蛋白質,卻要做體重控制的族群來說,如何兼顧低熱量、高蛋白,就是一大難題!

這時「乳清蛋白」、「大豆蛋白等就能解決這一類問題,主要成分為「優質蛋白質」,且脂肪與碳水化合物含量較少,熱量也較低,對於不想攝入過多負擔的人來說是不錯的選擇;另外由於裡面含有的支鏈胺基酸(BCAA)含量較高,對於維持、增加肌肉量也更有益處;對於過於忙碌的上班族或是飲食不均衡的外食族,也是簡單、快速、補充蛋白質優質選項之一。

4. 其他關鍵營養素攝取

當然除了蛋白質是基本材料,還有許多營養素也是輔助肌肉生長、修復的因子,像是維生素B群、礦物質鋅、硒、鎂等等!

其實,近年來許多學者發現,腸道菌叢也與身體的代謝息息相關,例如「運動益生菌」─植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum) 就是其一,除了擁有台美2國專利認證,研究發現可有效降低運動時的疲勞並增加運動表現外,最特別的是不需要搭配特殊飲食與運動訓練都具有增加肌肉量、降低體脂肪的效果喔! (2)

 

相信看完本文的你對蛋白質已更加了解 :想要增加肌肉,適當的運動與選擇優質的蛋白質來源都十分重要。不論你是想增加運動效益,或是不愛運動的人,都可以透過攝取以上所提及的營養素而獲益、讓身體維持良好的肌肉量!

參考資料:

註1. 屏東縣政府衛生局

https://www.ptshb.gov.tw/News_Content.aspx?n=35929C69090D82DE&sms=5E505DCBD34A9FE1&s=F4654C37FFDFAB38 

註2.  Effect of Lactobacillus Plantarum TWK10 on Improving Endurance Performance in Humans

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