營養師教你5招有效提高基礎代謝率,成功養成易瘦體質!

營養師教你5招有效提高基礎代謝率,成功養成易瘦體質 !

常聽說減 重秘訣就是『少吃多動』,但這個觀念其實只對一半 !  相信許多人都曾有少吃卻瘦不下來的經驗,究竟是為什麼呢 ?

其實答案就在基礎代謝率喔 !  趕快跟著安納爵營養師學習, 如何活用自己的基礎代謝率達成目標 !

從今年夏天起,徹底脫離可怕的復胖泥沼 !  

  

基礎代謝率是什麼?

基礎代謝率 BMR(Basal Metabolic Rate) 是指人  在休息狀態下,維持新陳 代謝所需的熱量,簡單來說就是身體為了維持基本生存,必須消耗的能量,如呼吸、心跳、肝臟解毒、體溫維持等等生理功能的運作,即使整天躺著不動也會消耗的最低熱量。    

基礎代謝率約佔人體熱量消耗65-70%,是影響整天所需熱量的關鍵,而造成基礎代謝率變動的因子有許多,如體重、肌肉量、性別、年齡、氣候、營養狀況等。舉例來說基礎代謝率會隨著年歲增長或體重減輕而降低,也會隨著肌肉量增多而提升。 

 

基礎代謝率BMR計算公式  

營養師在這裡提供簡易的計算方法,讓你輕鬆算出自己的基礎代謝率 !

男性= (13.7 × 體重) + ( 5.0×身高) - (6.8 × 年齡) +66
女性= (9.6 × 體重) + (1.8×身高) - (4.7 × 年齡) +655

  • 小提醒: 減肥者若以節食、吃極低熱量飲食的方式,使 一天熱量攝取低於基礎代謝率,可能無法真正瘦下來,反而造成代謝率流失的問題,甚至在減肥結束後的一年內都還 無法恢復正常 !  

 

為什麼要提高基礎代謝率 ?

常聽到有人說 :「老了、代謝變差,很容易發胖」這是為什麼呢 ?                              

從以上的基礎代謝率BMR計 算公式來看,會發現『年齡』是造成基礎代謝率降低的 因素。當基 礎代謝率變低時,意味著即使每天吃進同樣份量或熱量的食物,但身體需要消耗的能量卻降低了 ;而造成有多餘的熱量無法被消耗,進而轉變成脂肪累積在體內,人也就跟著發福囉 !! 

所以,對於有減重需求或是想維持體重及健康者來說,提升基礎代謝率就是一件很重要的事 可以讓減肥的過程更順利以外,也較容易打造「易瘦、不復胖體質」! 不用擔心因為一時不小心吃太多食物而發胖,當然如果天天都「不小心」的話,還是會胖回去的喔 !

  • 小提醒 : 肌肉是人體重要的組織,也會大幅的影響基礎代謝率。建議大家平時要養成運動習慣增加肌肉量、除了可提升身體基礎代謝率,同時分泌多巴胺讓心情愉快;還能預防減重後復胖 ! 建立健康的自我形象及體態,不僅提升自信,亦可預防肌少症找上門。對於身心健康、甚至是老年的生活品質來說,都是不可或缺的一環 !

 

如何提高基礎代謝率 ?

 1. 增加運動 : 如有氧運動、重量訓練等

2. 充足水分 : 每日水量基本建議:體重(KG) x 30, 代謝升級:體重(KG) x 40;計 算方式─ 60KG,則每日水分需求量基本就是60 x 30=1800ml

3. 均衡營養 : 攝取豐富多元食材,提供代謝必要元素 

4. 良好睡眠 : 睡眠品質不佳,基礎代謝率隨之下降 

5. 提升體溫 : 泡熱水澡

 

  

 高基礎代謝率食物有哪些 ? 

當然,除了上述提到的方式可以提升基礎代謝率外,也有許多食物及營養素可以幫助我們提升基礎代謝率,一起來看看提高基礎代謝率食物有哪些吧 !

 1.水

2.綠茶

3.黑咖啡

4.瑪黛茶 

5.薑、薑黃

6.辣椒

7.大蒜

8.全榖雜糧類 :燕麥、糙米、紫米、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕等 

9.優質蛋白質 :奶類、豆魚蛋肉類,像是鮮奶、優格、豆腐、豆漿、海鮮、雞蛋、雞肉、豬肉等

10.含碘食材 :海帶、海苔、紫菜、海水魚、貝類等  

  

 

參考資料 : 

資料來源 : 衛福部 營養及 健康飲食專文 2020/02/15 

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