營養師帶你認識人體清道夫，吃對膳食纖維排便更順暢

大家都知道食物中的膳食纖維能夠幫助腸道蠕動、糞便形成，而有助排便，但究竟膳食纖維是什麼呢? 其實膳食纖維通常分為兩種，非水溶性纖維食物以及水溶性纖維食物，就讓安納爵營養師列出膳食纖維食物表一一為你解答它們又具有什麼功能吧！

簡單來說，膳食纖維(Dietary Fiber)依照纖維是否能溶於水中，分為非水溶性纖維食物與水溶性纖維食物兩大類，兩者對於排便順暢都是不可或缺的喔 ! 例如，口感較為軟嫩、黏稠、膠質含量高的水果如木瓜、柑橘等，這類水果水溶性膳食纖維含量較多；口感較為硬、粗、脆的水果，如蘋果、梨等，則非水溶性膳食纖維含量較多，那麼以下就來看看非水溶性及水溶性纖維食物還有哪些吧！

一、膳食纖維食物表 

哪些食物為水溶性纖維食物而哪些為非水溶性呢？

水溶性纖維食物

水溶性膳食纖維可吸收腸道內的水分，使糞便較為柔軟，幫助排便，食物來源包括洋車前子、全穀類、水果及豆類等，另外能水溶性纖維食物還可幫助降低血壞膽固醇、延緩血糖的上升及促進腸內益生菌生長等功效。

非水溶性纖維食物 

非水溶性膳食纖維可透過增加糞便體積、促進腸胃道蠕動及產生便意等，來幫助嗯嗯順暢，食物來源包含各類蔬菜、水果及根莖類等。

每日膳食纖維建議的攝取量為25~35公克，但根據國民營養調查指出，目前國人無論男女的纖維攝取量為15公克左右，僅達膳食纖維建議量的一半，所以飲食中除了蔬菜、水果以外，應多攝取未精製的全穀雜糧類食物，如糙米、燕麥、地瓜、南瓜等，也是富含膳食纖維的來源，可以幫增加纖維攝取量，像是一天中1~2餐的主食以未精製的全穀雜糧類為主。

另外，除了可由天然食物中獲得膳食纖維外，也可從添加膳食纖維的保健食品中補充不足，來幫助排便順暢喔! 膳食纖維固然有許多好處，如果重點是放在嗯嗯順暢，別忘了同時每天補充足夠的水分，否則吃下去的膳食纖維也可能變硬、變乾，一樣會卡卡喔!

立馬將安納爵營養師的人體清道夫介紹學起來，吃對膳食纖維，擺脫便秘困擾，讓你從此一路暢通

*資料來源: 食藥署第774期藥物食品安全週報