什麼情況要擔心維生素B群不足?該怎麼補充呢?

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什麼情況要擔心維生素B群不足?該怎麼補充呢?

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維生素B群是一群水溶性維生素,這表示著人體不能儲存它們,需要每天攝取足夠的維生素B群作補充。要獲得足夠的B群維生素,最好的方法當然是透過飲食來攝取,以下是一些富含B群維生素的天然食物:

  • 糙米和全穀類:糙米、全麥麵包、全麥麵粉、糙米麵、燕麥片等。這些食物都含有豐富的B群維生素和纖維質,是健康飲食的重要組成部分。
  • 肉類和家禽:牛肉、豬肉、雞肉、火雞、鵝肝、羊肉等。肉類是B群維生素的良好來源,但也請注意不要攝取過量。
  • 蛋類:雞蛋、鵪鶉蛋等。蛋類中含有豐富的B群維生素,而且攝取蛋白質也能幫助維持肌肉健康。
  • 綠色蔬菜:菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、蘆筍、青豆、豆莢等。綠色蔬菜含有豐富的維生素B2和B6,而且還含有豐富的葉綠素和其他抗氧化劑,有助於維護健康。
  • 水果:香蕉、柑橘類、草莓、西瓜、梨等。這些水果都含有豐富的B群維生素和其他營養素,而且還有助於保持身體水分平衡。

正常情況下,飲食即可滿足人體對維生素B群的需要,但是現在生活繁忙,壓力又大,飲食也常常不均衡,在以下情況下,可能需要額外補充維生素B群:

  • 蔬菜攝取不足:維生素B群大多數來自於肉類、禽類、魚類和蛋類等食物,對於素食者或吃肉較少的人來說,容易缺乏維生素B群,這時需要額外攝取。
  • 腸道問題:腸道問題如炎症性腸病、慢性腹瀉等可能導致維生素B群的吸收不良,此時需要增加攝取量。
  • 特定疾病:一些疾病,如老年人失智症、慢性疲勞綜合徵等可能需要補充維生素B群。
  • 生理期:一些女性在月經前後,可能需要補充維生素B6以緩解經前綜合徵的症狀。

維生素B群建議量:

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另外在這裡,營養師也提供台灣國民健康署成人每日攝取B群維生素的建議量:

維生素B1:男性為1.2毫克/日,女性為0.9毫克/日。

維生素B2:男性為1.3毫克/日,女性為1.0毫克/日。

維生素B3:男性為16毫克NE/日,女性為14毫克NE/日。

維生素B5:男性和女性為5毫克/日。

維生素B6:男性和女性為1.5毫克/日。

維生素B12:男性和女性為2.4微克/日。


市面上的B群那麼多?該怎麼選擇?

現今市面上有許多含有B群的保健食品,但消費者在選擇時,可能會因為不了解不同的B群來源而感到困惑。下面,我們將介紹常見的兩種B群來源,分別為化學合成和酵母來源。

化學合成的B群是通過人工合成來獲得的。這種方法不需要任何天然食材,可以直接在實驗室中以化學方式製造出B群。其中,維生素B12是最具代表性的一種。然而,由於化學合成過程中使用了人工材料,且不同種類的B群通常都是單獨合成,因此這種方式製造出的B群營養價值可能不如天然來源的高。

另一種常見的B群來源是酵母,也被稱為酵母萃取物。這種來源是通過利用活性酵母進行發酵和提取而獲得的。酵母萃取物具有天然、全面的B群營養成分,而且與人體自然代謝的方式相似,因此能夠被人體更好地吸收和利用。

綜合以上,維生素B群是身體必需的水溶性維生素,對於身體和肌膚健康都有重要貢獻。在肌膚方面,維生素B2、B3、B5、B6、B7和B12都有其獨特的功效,包括促進細胞代謝、保護皮膚免受日曬傷害、增強皮膚的保水能力、調節皮膚油脂分泌、促進細胞生長和分裂、提高皮膚的彈性和光澤度等。因此,維生素B群的攝取對於維持肌膚健康和美麗是非常重要的。營養師建議,通過飲食攝取豐富的維生素B群,能保持身體和肌膚的健康,如果您的飲食中維生素B群攝取不足,也可以考慮補充維生素B群補充劑。但是,請在使用前諮詢您的醫生或營養師的建議。


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