關於情緒的大小事,親愛的自己,你快樂嗎?

 

現代人生活壓力大,情緒的症狀在越來越多人身上發生,已是公認的文明病之一;2019年底爆發的COVID-19導致全國人民情緒緊張,再加上後來的長時間居家防疫總是悶在家,減少了踏出戶外舒緩心情的機會,心理跟著關上門不斷累積負面情緒。

根據衛生署統計,台灣有憂鬱症狀的人約有200萬,其中被診斷為重度憂鬱症的人數就有125萬,發現自己長期處於低落情緒甚至影響到生活作息的時候,一定要儘速到精神科診斷,並且早早了解狀況接受相關治療。

但到底憂鬱症是什麼呢?最近的你是否開始感到明顯的情緒低落、寂寞或是焦慮呢? ANN營養師今天要分享帶你了解關於「憂鬱」這件事。

 

 

憂鬱症是一種情緒長期處於陰霾籠罩的心理影響,不管男女老少都可能會罹患的精神疾病,其中根據研究指出女性罹患的機率是男性的兩倍,一般認為憂鬱症非單一原因所造成,而是環境、心理、壓力等等綜合外在及內在因素所導致的結果。

英國前首相邱吉爾曾自述:「心中的憂鬱就像隻黑狗,一有機會就咬住我不放。」之後便常以黑狗(black dog)象徵憂鬱症。

有些人很容易會合理化憂鬱症為壓力大、輕忽自己的心理健康、刻意不求助醫生而造成難以控制的病情,關於情緒憂鬱的病症也有分許多種類:

1.輕度憂鬱

通常是長期且慢性的,雖然對生活影響較小,但容易發作產生情緒長期低落,失去興趣或拖延工作的症狀。

2.重度憂鬱

嚴重影響生活坐息與工作能力,可能會有失眠、嗜睡、爆食、節食等極端的作息,生理狀態的不平衡也會導致身體出現許多毛病,心理上會感到自卑、悲觀、或對任何事情失去興趣,嚴重者可能會產生自殺的念頭或嘗試自殺。 

3.躁鬱症

躁鬱症患者會有「躁動」與「憂鬱」兩種極端的情緒表現,當「躁動」發作時可能會過動、話多、難以入睡甚至是過度揮霍財力,而「憂鬱」發作時會出現明顯的憂鬱症症狀。

4.抑鬱症

抑鬱症時常會與憂鬱症搞混,如果說憂鬱症是突發時特別明顯感受到特定症狀,那抑鬱症可以說是一種精神障礙,主要表現為長期心情沈重、高興不起來、消極與否定的態度看待自己與未來、覺得生活沒意思等多種負面想法,而憂鬱與抑鬱症也時常同時發生在一個人身上。

5.其他常見的還有產後憂鬱症

會出現情緒暴躁、過度依賴等症狀。

6.更年期、老年憂鬱

因內分泌或身體明顯老化等原因引起。

7.季節性憂鬱

因為季節的轉換而引起或加重病情,通常多發生在秋冬季,但也有少數病人容易在夏季發作。

 

 

 

1.成長期時經歷負面經驗

在成長期間可能因為家庭因素、同儕因素的一些負面經驗而導致內心留下陰影,而引響了自身價值觀或對自己的評價。

2.性格方面導致

例如強迫症、過度依賴、過度神經質、完美主義、較悲觀、邊緣性格、憤世忌俗想法等等。

3.經歷重大事件

例如喪親、喪偶、失業、感情或親情關係破裂等影響。

4.多重疾病或內分泌異常

身體有多重慢性或精神疾病、神經失調或內分泌異常引起。

5.負面成隱行為

有酗酒、濫用藥物等,對其產生依賴或成癮。

 

 

 

1.建立健康的人生觀念

價值觀每個人都不同,參考每個人好的觀念與故事分享,可以採用不同角度的思考模式看待事物,幫助建立健康的價值觀與人生觀,對預防與調整心理都有一定的幫助。

2.適當運動與散心

適當的有氧運動可以刺激大腦分泌腦內啡等激素,幫助精神保持清晰且提升精神力,適當的外出散心或親近自然可以幫助抒發和穩定心情。

3.閱讀、音樂、信仰轉移注意力

當陷入憂鬱情緒時,會有許多負面觀念不斷在腦袋中來回穿梭,越想就會越陷越深,此時不妨試著做點別的事情,例如閱讀、聽音樂、與信任的人傾訴心情、追尋宗教信仰平和等等來轉移注意力與穩定情緒。

4.適當抒發壓力與培養興趣

抒發壓力的方式有很多種,可能是運動、打掃、唱歌、跳舞、畫畫或種植盆栽等,能夠透過做這些事情去轉移注意力或從中獲取成就感都是很好的抒發方式,另外很多人都會靠酒精或抽菸甚至是藥物去減緩情緒,但這些物品的成分會使人逐漸產生依賴,若過度上癮就會導致身心靈狀態更不佳,嚴重者可能會有酒精中毒、菸癮過大、藥物成癮等負面症狀影響了健康。

 

 

 

有些經過醫師診斷後的憂鬱症患者會定期服用藥物控制病情,但其實抗憂鬱藥物會造成許多副作用,許多患者也表示吃了比不吃還痛苦。根據研究,約有63%病人在服用抗憂鬱藥物後反應不良,容易出現情緒遭到壓抑,感覺自身沒有任何情緒而對任何事物毫無感受,若沒吃藥控制時便會造成極大的落差感,讓患者的心理狀態更難承受,而嚴重的藥物副作用甚至會有焦慮、失眠、增胖或影響性功能等等狀況,因此建議每次回診時都要詳細的與醫師告知用藥的狀態,並且詢問醫生能否有更適合自身的藥物,有些憂鬱症藥物會需要適應期與觀察期,所以若醫生判斷藥物不夠合適便會幫助患者換藥重新嘗試,找尋適合自己的治療藥物。

除此之外以下營養師Ann推薦4款可以幫助維持心情平穩或使身心狀態健康的營養素給大家,最近感到情緒低落或焦慮的你都可以服用來幫助自己預防深陷陰霾的情緒中!

維生素D

維生素D又稱陽光維生素,可以藉由曬太陽與攝取蔬果、綠色食物中取得,在2020的國際期刊「維生素D補充劑用於憂鬱情緒的統合分析」中提到,統合了共7534位的受試者,發現維生素D可以有效的幫助減緩負面情緒,對於維生素D濃度不足的憂鬱症患者來說,在藥物與額外補充維生素D營養品的效果反應良好,根據研究指出人體中約有4-5千個對健康有益基因都受到維生素D的調控,包含大小腸、大腦、骨骼肌,影響心血管系統、免疫系統、大腦與細胞週期的控制,對人體健康來說是相當重要的營養素之一。

參考文獻https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29943744/

薑黃素

薑黃素是源自于古印度的香料,也是在中藥裡時常出現用來調理身心狀態的材料之一,至今已被廣泛的使用,並且擁有許多研究文獻資料。

薑黃素屬於天然物質,在促進健康、促進神經細胞再生、調節神經傳導素、抑制發炎等都有相當優良的成果,可以幫助撫平憂鬱情緒與抗焦慮,並且適量攝取並不會有副作用產生,是相當良好的天然營養素,但由於薑黃素不易被人體吸收,因此在挑選產品時建議使用超微粒薑黃素(採用基質微包埋技術)可以幫助薑黃在人體中長時間釋放並保有高活性的產品尤佳。

參考文獻https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28236605/

omega-3

omega-3是一種脂肪酸,也被稱為維生素F,最主要的組成有EPA和DHA,可以從冷水魚、磷蝦、藻類、微藻中攝取,而在營養補充品中常見的有魚油、磷蝦油、印加果油等等,Omega-3脂肪酸除了是前列腺素的前驅物質,也是神經傳遞、離子通道、酶調節、基因表達等細胞膜脂質雙層結構的重要組成部分,在改善憂鬱情緒上有良好的幫助,挑選產品時要注意避免挑到雜質多、品質不穩定的產品,建議要挑選有標榜原料來源或是專利認證的產品最好喔!

芝麻素

芝麻素富含豐富的鈣質與鎂,有助穩定神經、肌肉放鬆,也具有維生素B、菸鹼素、葉酸等營養,許多憂鬱情緒所擾的人都會伴隨著有難以入睡、失眠的困擾,服用芝麻素除了可以穩定神經與情緒外,還能夠助入眠舒緩疲勞,是一舉兩得的營養素喔!

 

特別提醒在配合藥物治療的狀況下想要額外補充營養品,為了避免營養品中有其他要素影響藥物療效,千萬不可以自行服用,一定要先詢問過醫師的建議才可以。

每個人心中都擁有最脆弱的那一塊,現在的你是否也因憂鬱、焦慮情緒所困擾?不防對身邊信任的好朋友或是家人聊聊自己的狀況,多尋求協助與情緒出口培養良好作息與運動習慣,才能有效預防憂鬱症來敲門喔!

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