過年吃太好怕胖?營養師:挑對食物就能纖

過年吃太好,擔心變胖?營養師教你:挑對食物,維持纖美體態!

今年春節連假長達9天,天天與親朋好友齊聚一堂、開心盡情享用豐盛的年菜和大把零食…小心收假上班時,同事都不認得你!過年期間的飲食選擇相當重要,只要把握黃金比例飲食法,就能讓你維持纖美體態、開心健康過好年!

 

 

從肉類開始調整

過年圍爐許多家庭選擇鍋物類,不僅省去炒菜弄飯的繁雜過程,還可以自由選擇吃自己喜歡的配料,酸菜鍋、壽喜鍋、海陸火鍋…各式肉類火鍋中,任挑任選,但是火鍋也是熱量的大魔王~

我們就先從最基本,也是更多人愛吃的肉類開始挑選,你最愛吃的是紅肉還是白肉,什麼!?你還不知道如何區分紅肉與白肉嗎?趕快來看看你平常吃得最多的是哪一種吧!

 

1. 簡單區分

我們可以用最簡易的區分方式─數一數牠們有幾隻腳!

四隻腳的動物屬於「紅肉類」,如:豬、牛、羊等,而兩隻腳的動物屬於「白肉類」,如:雞、鴨、鵝等,另外沒有腳的「海鮮」也歸在白肉類中,如:魚、蝦、貝、章魚…等。

以專業的角度來看,可根據肌紅蛋白含量的多寡,區分成紅肉和白肉 :加熱後肉色更紅的肉類,肌紅蛋白含量較高、屬於紅肉;反之肌紅蛋白含量較低的則為白肉。

 

2. 營養價值

紅肉富含各類礦物質及造血元素,包括鐵、鋅、維生素B12等,動物性的鐵質來源相較於植物性的鐵質吸收率更佳,是相當好的「補血聖品」;缺鐵貧血者、懷孕婦女可適量攝取作為補給。

但須注意的是紅肉【飽和脂肪酸】含量較高,攝取過多易增加心血管疾病風險,如高血壓、中風等,所以攝取時須注意份量上的控管。

白肉也同樣富含各類礦物質及維生素,相較於紅肉,鐵質及油脂相對較少,而【不飽和脂肪酸】較高,例如魚油(omega-3) 對於心血管保健、抗發炎、抑制血栓、抗憂鬱等都有不錯的效果!

 

1:1簡單配

不論是紅肉或白肉,都是優質蛋白質來源,所以不必刻意避開不吃喔!平時飲食上肉類可採紅白肉1:1的比例攝取,如此一來便可將2種肉類中不同的營養素都吃下肚囉~

我國的每日飲食指南中,蛋白質排序為豆魚蛋肉類 - 所以注意到了嗎?

蛋白質類的首選可是「植物性來源」如:豆腐、豆干、豆漿、毛豆、黑豆等等的豆製品,可別光記得紅/白肉1:1簡單配就只選擇肉類,卻忘了補充第一選項的植物性蛋白質喔…

日常生活中攝取蛋白質也要【動植物1:1搭配】,才能達到真正的營養均衡!更多一天的營養素攝取可以參考如圖標準才能吃得更健康~

 


 

選擇健康零食

享用完大魚大肉、精神不濟時…好想來點零食調劑一下嗎?其實挑選零食時有更健康的選擇,避開地雷加工、高油高糖高鹽…找對零食放心解饞,一起來看看營養師推薦吃什麼~

1. 低卡蒟蒻果凍飲

市面上有許多每包7-10卡不等的蒟蒻果凍飲,熱量低、纖維高、具有飽足感,打開就能飲用,嘴饞時來一包,低卡少負擔。不過老人、小孩入口時須特別細嚼慢嚥,避免噎到。

 

2. 無調味海苔

海苔熱量低,含有豐富的維生素和礦物質,一直都是減重族群的好夥伴,但是記得挑選無調味,才不會將額外的油脂跟醬料吃下肚!

 

3. 原味烘黑豆

黑豆含有豐富的蛋白質及膳食纖維,有「豆中之王」的美稱,是減重時期補充蛋白質的好來源喔!

 

4. 酸梅

酸梅因為夠酸,不僅生津止渴,還不易吃過量,所以精神不濟或想解饞時,不妨來一顆吧!

 


 

補充代謝營養素

享用肉類大餐和零食的同時,別忘了補充代謝營養素喔! 不管你是否為易胖體質,只要提升新陳代謝就能維持纖美體態!

1. 輔酶Q10

輔酶Q10參與ATP能量生成,對抗自由基、加速新陳代謝、減緩老化。在20歲之後,人體所有器官的輔酶Q10濃度就會慢慢下滑,造成身體發電廠「粒線體」產能不佳,再加上自由基的攻擊,長久下來器官就會逐漸老化失能。

我們可以透過日常食物補充輔酶Q10 :

植物類:大豆、橄欖油、椰子油、菠菜、花椰菜

動物類:海產食物皆富含Q10:鯖魚、沙丁魚、鮪魚。牛肉、家禽類、豬肝、蛋類

堅果類:花生、胡桃、腰果 

 

2. 蔬果酵素

酵素是上游消化道負責人,負責消化代謝、維持消化道機能。如果酵素分泌不足,吃得再營養也只是消化不掉的負擔,無法維持健康。為了確保身體有足夠的酵素,可從富含酵素的蔬果類中攝取: 木瓜、鳳梨、小麥草、綠花椰菜、甘藍菜..等。

 

3. 咖啡因

咖啡因會促使脂肪氧化分解,並刺激交感神經,使心跳加快、加速新陳代謝。咖啡因也會刺激腸胃蠕動,促進排便,還有利尿作用。坊間幫助減重的膳食補充品,也常添加咖啡因為主要成分之一。

 咖啡類:咖啡當然是咖啡因的主要來源之一 。

 茶類:含量會因茶葉發酵程度、種類、品質及浸泡時間而有差異。

 巧克力:巧克力的可可成分也含有咖啡因,應適量食用,以免攝取過多。

 


 

看了這麼多,希望大家有清楚了解到怎麼挑對食物吃比較好,健康的食物加上正確的比例就能替身體攝取達到平衡。

年節期間記得好好善用黃金比例飲食法,為自我飲食勤把關;讓身心放個好年假,來年如虎添翼、福虎生風!

如果你還有更多健康、營養等問題,也歡迎加入官方LINE,將會有專業的營養師與你一對一諮詢喔!

ANNJACK,LINE,Official website,friend,member

已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理