久坐族小心4大傷害!小空間也能做運動, 改善久坐不良影響!

 

最近因防疫的關係,很多人改成居家辦公,之前會出門上健身房的人也因此停止,待在家不是坐在椅子上用電腦,不然就是坐在沙發看電視、床上滑手機...漸漸變成久坐族也懶得運動了!小心這樣的習慣容易患上4大久坐傷害!

 

1.肌肉退化 血液不循環

當坐在椅子上一整天,四肢沒有適當的活動便很容易造成肌肉弱化,久了就會使不上力氣,還會導致血液都積在下肢,可能增加靜脈區張惡化的機率,如此血液無法正常的循環就容易引發後續更多問題,嚴重的話可能發生心血管疾病、心臟病等。

 

2.熱量消耗少,容易肥胖

人就算整天躺在床上還是會因為機能運做而消耗少數大卡,但遠遠不夠消耗一天吃東西的熱量,人在活動時可提高脂蛋白酶的活性,脂蛋白酶有助於分解你所攝取的熱量及糖分,且運動鍛鍊出來的肌肉,可以幫助消耗更多身體熱量,若你現在很少運動,就會降低脂蛋白酶,提高了肥胖的風險,且肌肉會逐漸減少變成肥肉,身體的基礎代謝率就會越來越少唷!

 

 

3.坐姿不良,影響骨骼發展

長期久坐很容易因坐姿不良而影響骨骼發展,例如駝背造成脊椎側彎、翹腳造成骨盆寬大等影響體態的結果,而這些不良坐姿正式造成肩膀、臀部酸痛的原因!因此要時時刻刻注意自己的坐姿,並且每隔一段時間起來活動活動伸展筋骨唷!

 

4.情緒容易不穩定,易焦慮與憂鬱

根據研究顯示,人一天久坐的時間越久,越容易有情緒低落與焦慮感,特別是上班族在公司坐好坐滿8小時,回家又選擇靜態的看電視、滑手機等,就更容易有這種問題,運動會刺激腦內分泌多巴胺、腦內啡等激素,可以有效幫助人維持正向的情緒,產生愉悅的感受,因此若有情緒的問題,不妨就多多運動改善,享受運動的暢快感吧!

 

 

小空間也能做運動!3種高CP值運動推薦

許多人可能因為經濟考量或是忙碌整天,根本沒有辦法去運動或前往健身房,再加上最近疫情嚴重,出門就心慌慌,更別說出門運動了!這邊推薦幾款在家也能運動的方式,除了不挑空間也不需要花大錢。

 

1.有氧運動-跳繩

跳繩是種有氧運動,除了可以不受場地與天氣的限制,燃脂的效果也是一級棒的唷,每天跳約半小時,可以減肥以外也能改善心血管健康,除此之外可以鍛鍊大腦和身體的平衡感,增強腳踝關節周圍和腳部肌肉的力量,降低腳踝關節損傷的風險,是CP值很高的一種運動喔!

 

2.全身肌群訓練-深蹲

深蹲乍看下是一個練腿的動作,但如果姿勢做得正確的話,因為要穩住平衡與重量,就會連同上班身肌肉群一同鍛鍊,達到全身的訓練的高效率動作,且過往民眾對深蹲有個會傷膝蓋的印象,其實只要動作做得正確,反而能夠強化膝蓋骨骼,幫助減少膝蓋受傷機率。而這次推薦其中一種深蹲方式「相撲深蹲」是較簡易的深蹲動作,對於身體柔軟度或關節角度挑戰比較小因此蠻適合久坐的人,要做對深蹲請跟著以下步驟:

1.首先將兩腳張開,寬於肩膀寬,注意膝蓋不能往內彎,位置應對齊腳尖。

2.蹲下時留意膝蓋角度成90度角,維持1-2秒再站立回到上述的起始姿勢,重覆動作,一次可做15~20下,可以視個人體質調整次數。

 

 

 

3.腹部肌群與精神訓練-核心

如果你是想要燃燒熱量又想要鍛鍊腰部線條的人,推薦你一定要試試棒式撐體(平板撐)運動,除了能夠促進平衡感與穩定,還能鍛鍊腹肌線條,強化下層的肌肉,有效減少因久坐帶來的腰痛、背痛等肌肉不適!

1.準備一塊墊布或瑜珈墊,俯臥在地並且雙手肘撐地,雙腳與肩同寬,腳尖頂至地面預備。

2.用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,注意撐起時腹部應收緊,背部要與身體平行,不可拱背或凹背,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,初學者可一次維持30秒,休息一分鐘,一天做約3組,可隨訓練時間長短持續堆加堅持秒數與次數唷!

 

 

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以上推薦的3種運動方式都不難,甚至不需要額外的開銷,訓練肌群和燃卡也都非常到位,很適合在家進行的高CP值運動,這邊也另外提醒大家幾項該注意的:

1.每日應該補充足夠水分,避免因流汗造成缺水或脫水唷!

2.所有運動都是適量就好,不可過多也不可過少,初次可以先按照自己可行的範圍,再慢慢提升運動量。

3.運動是強化身體機能並減少身體發生問題的機率,若你現在有肌肉拉傷或是有其他症狀、傷口的部位,應該要先諮詢醫生或是等待痊癒再適量進行唷!

 

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