年假夯美食熱量懶人包，用3多2少飲食法省熱量！
過年美食熱量爆表！營養師教你，用地表最強【3多2少飲食法】年假Hold住身材不走山
熱門年菜熱量
農曆春節將至，9天的連續假期你想好怎麼過了嗎 ? 無論是宅在家追劇、串門走春、熬夜打牌還是親友圍爐，重點是開工時身材千萬不能走山，一定要Hold住啊!
然而在年節歡樂的輕鬆氛圍中，常會不自覺的飲食過量，尤其傳統豐盛的年菜總是令人不知不覺攝取超標熱量，同時也會提高罹患肥胖等相關疾病的風險。如:佛跳牆、雞湯、蹄膀、糖醋魚、獅子頭、米糕及八寶芋泥…等這些年菜的共通點為以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等方式料理…… 換算下來，一餐攝取的熱量可能超過2,600大卡！若年節期間毫無節制、恣意飲食(以9天計算)，估計會讓體重增加約2.2公斤！
詳情請參閱國民健康署【年菜列舉菜色熱量比較表】
3多2少飲食法
想不到享受美食也吃下這麼高熱量的食物，也難怪以往過年大家都會胖一些些，不過今年可以不一樣；就讓專業營養師分享【3多2少飲食法】，讓各位學會在年節中聰明飲食、開工後仍能維持纖美的體態、hold住身材不走山！
1. 多原型
以全穀雜糧類為例，「原型食物」就是指糙米、芋頭、南瓜、山藥等，而米糕、八寶芋泥等就屬於加工類會額外添加許多油脂和糖製作，熱量自然就高上許多。
不論哪一類食材，選擇「天然、原型食物」準沒錯~相比加工過後的食材，「原型食物」除了熱量低、還蘊含豐富的營養素；身體獲得足夠的營養，才能讓代謝運轉順利喔！
2. 多蔬菜
吃飯時建議吃到1-1.5個拳頭的蔬菜量，蔬菜富含豐富膳食纖維，可以增加飽足感，避免一下吃太多，所以吃飯第一口就先吃菜吧～
可準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中，例如：燉品可加入蘿蔔一同燉煮；鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾，或以青椒、筍片拌炒等。
3. 多喝水
口渴時喝白開水最健康，因含糖飲料中添加大量的糖，使用的配料（粉圓、芋圓、粉條、布丁等）也多含有糖分，過量攝取會提高造成肥胖、罹患糖尿病等疾病的風險，建議多以白開水、無糖飲品取代含糖飲料。
每日飲水量的建議為體重(KG)*30，例如體重60KG，則每日水量就是60*30=2400ml，如果想要代謝好可以喝到體重(KG)*40，大家過年期間以體重(KG)*40當作目標，加速一下代謝吧！
4. 少醬料
菜色盡量選擇蒸、煮、涼拌等佳餚，避免油炸、糖醋、燴煮等菜色，例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞，或是挑掉炸衣，以減少攝取過量油脂。
另外沾醬部分選擇以流動的醬汁取代稠稠的醬料，如醬油、白醋等；相較之下優於醬油膏、番茄醬。
5. 少加工
肉類加工製品都是高熱量、高鹽、高油，囤積脂肪的速度首屈一指，例如獅子頭、香腸、火腿、臘肉等。
如果不想肥得太快、避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險，就能少吃一口是一口吧。
在肉類的挑選上，以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代高脂肪部位的蹄膀、東坡肉，或是油花多的肉等，也可以參考【挑對食物篇】的搭配法去運用。
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春節飲食控制沒那麼難，好好照著專業營養師提供的聰明飲食法去做，就可吃得健康無負擔、享受輕鬆愜意的年節假期。
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