年假夯美食熱量懶人包,用3多2少飲食法省熱量!

過年美食熱量爆表!營養師教你,用地表最強【3多2少飲食法】年假Hold住身材不走山

 

 

熱門年菜熱量

農曆春節將至,9天的連續假期你想好怎麼過了嗎 ? 無論是宅在家追劇、串門走春、熬夜打牌還是親友圍爐,重點是開工時身材千萬不能走山,一定要Hold住啊! 

然而在年節歡樂的輕鬆氛圍中,常會不自覺的飲食過量,尤其傳統豐盛的年菜總是令人不知不覺攝取超標熱量,同時也會提高罹患肥胖等相關疾病的風險。如:佛跳牆、雞湯、蹄膀、糖醋魚、獅子頭、米糕及八寶芋泥…等這些年菜的共通點為以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等方式料理…… 換算下來,一餐攝取的熱量可能超過2,600大卡!若年節期間毫無節制、恣意飲食(以9天計算),估計會讓體重增加約2.2公斤! 

詳情請參閱國民健康署【年菜列舉菜色熱量比較表】

 


 

3多2少飲食法

想不到享受美食也吃下這麼高熱量的食物,也難怪以往過年大家都會胖一些些,不過今年可以不一樣;就讓專業營養師分享【32少飲食法】,讓各位學會在年節中聰明飲食、開工後仍能維持纖美的體態、hold住身材不走山!

1. 多原型

以全穀雜糧類為例,「原型食物」就是指糙米、芋頭、南瓜、山藥等,而米糕、八寶芋泥等就屬於加工類會額外添加許多油脂和糖製作,熱量自然就高上許多。

不論哪一類食材,選擇「天然、原型食物」準沒錯~相比加工過後的食材,「原型食物」除了熱量低、還蘊含豐富的營養素;身體獲得足夠的營養,才能讓代謝運轉順利喔!

 

2. 多蔬菜

吃飯時建議吃到1-1.5個拳頭的蔬菜量,蔬菜富含豐富膳食纖維,可以增加飽足感,避免一下吃太多,所以吃飯第一口就先吃菜吧~

可準備新鮮蔬菜,適量加入肉品或湯品年菜中,例如:燉品可加入蘿蔔一同燉煮;鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇;肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾,或以青椒、筍片拌炒等。

 

3. 多喝水

口渴時喝白開水最健康,因含糖飲料中添加大量的糖,使用的配料(粉圓、芋圓、粉條、布丁等)也多含有糖分,過量攝取會提高造成肥胖、罹患糖尿病等疾病的風險,建議多以白開水、無糖飲品取代含糖飲料。

每日飲水量的建議為體重(KG)*30,例如體重60KG,則每日水量就是60*30=2400ml,如果想要代謝好可以喝到體重(KG)*40,大家過年期間以體重(KG)*40當作目標,加速一下代謝吧!

 

4. 少醬料

菜色盡量選擇蒸、煮、涼拌等佳餚,避免油炸、糖醋、燴煮等菜色,例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞,或是挑掉炸衣,以減少攝取過量油脂。

另外沾醬部分選擇以流動的醬汁取代稠稠的醬料,如醬油、白醋等;相較之下優於醬油膏、番茄醬。

 

5. 少加工

肉類加工製品都是高熱量、高鹽、高油,囤積脂肪的速度首屈一指,例如獅子頭、香腸、火腿、臘肉等。

如果不想肥得太快、避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險,就能少吃一口是一口吧。

在肉類的挑選上,以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等,取代高脂肪部位的蹄膀、東坡肉,或是油花多的肉等,也可以參考【挑對食物篇】的搭配法去運用。

 

延伸閱讀>> 過年吃太好怕胖?營養師:挑對食物就能纖

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春節飲食控制沒那麼難,好好照著專業營養師提供的聰明飲食法去做,就可吃得健康無負擔、享受輕鬆愜意的年節假期。

如果你還有更多健康、營養等問題,也歡迎加入官方LINE,將會有專業的營養師與你一對一諮詢喔!

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